ヘルニア再発防止ストレッチ5選

腰椎椎間板ヘルニアは、手術や保存療法以外でも、悪化や再発を防止する方法があります。
その方法とは、ズバリ『ストレッチ』です。

ストレッチを定期的に行ったあなたの身体には、こんなメリットが。

  • 腰椎を生理的な前傾姿勢に保つ(腰を反らしすぎない)
  • 腰回りや足の筋肉を柔軟にすることが可能になる

この記事では、「あなたの腰椎椎間板ヘルニアの症状を楽にする」そんな嬉しい効果が期待できるストレッチを5つ紹介します。

紹介する5つのストレッチは、これまで3.2万人を施術してきた経験をもとにしたもので、多くの患者さんが効果を実感したものになります。

腰の状態にあわせ、ぜひ取り組んでみてください。


この記事を書いている人
高田 勝博

整体師 高田 勝博

三軒茶屋あおば整体院 院長
JACM認定カイロプラクター

腰椎椎間板ヘルニアのストレッチ5選

腰椎椎間板ヘルニアに効くストレッチは、つぎの5つになります。

  1. 膝をかかえるストレッチ
  2. 腰をひねるストレッチ
  3. タオルを使ったストレッチ
  4. ひざ曲げストレッチ
  5. 太もも裏ストレッチ

それぞれの手順を紹介します。

膝をかかえるストレッチ

このストレッチを行うことで、腰を反りすぎない姿勢になります。また、背骨を支える筋肉やお尻の筋肉の伸びをよくします。

  1. 仰向けになり、両手で両ひざを抱える。
  2. 息を吐きながら10秒間、抱えたひざを胸に近づける。

ひざを胸に近づける際には、なるべくお尻を床から離すようにしましょう。

腰をひねるストレッチ

このストレッチを行うことで、腰回りの動きをよくし、腰を反る癖を直します。
また、背骨を支える筋肉や腰・胸・背中・お腹・お尻・太もも前の筋肉などたくさんの筋肉の伸びをよくします。

  1. 仰向けになり、軽く足を開く。
  2. お尻は床につけたままで、右足を左側に倒す。
  3. 息を吐きながら、10秒間、姿勢を保持する。
  4. 左も行う。

できそうであれば、倒した方の足を、反対側の手でおさえてください。
こうすると、より伸びを感じます。

タオルを使ったストレッチ

このストレッチを行うことで、腰回りの動きをよくし、腰を反る癖を直します。
また、太もも裏やふくらはぎの筋肉の伸びをよくします。

  1. 仰向けになり、両ひざを立て、軽く開く。
  2. 両手でタオル(ハンドタオル程度の大きさ)を持ち、右足の裏に通す。
  3. 仰向けのまま、タオルを通した足を、床から60度ほどの角度に伸ばす。
  4. 息を吐きながら、10秒間、そのままの姿勢をキープする。
  5. 左も行う。

気持ちいい程度の伸びを感じるようにしたいので、長さの違うタオルを使い調整してください。

ひざ曲げストレッチ

このストレッチを行うことで、腰椎を伸ばし、お腹・太もも前の筋肉も伸ばします。

  1. うつ伏せになり、両ひじをついて上体を起こす。
  2. 息を吐きながら、両ひざを曲げて上に向け、10秒間そのままの姿勢をキープする。

注意:首を後ろに傾けると腰が反りすぎるので、目線は床におろすようにしましょう。

太もも裏ストレッチ

このストレッチを行うことで、太もも裏の筋肉を伸ばし、腰椎に負担がかかりすぎることを防ぎます。

  1. 立った状態からしゃがんで、両手で両足首を握る。
  2. 胸と太ももの前をつけた状態のまま、両ひざを伸ばす。
  3. 息を吐きながら、10秒間、姿勢を保持する。

胸と太ももは離れないよう意識してください。
ひざを伸ばしきるのが難しい場合は曲げた状態でかまいません。

ストレッチを行ってはいけない場合

ストレッチをして、次のような状態になった場合は、中止してください。

  • いつもより足の痛みやしびれを感じる
  • 歩きにくくなるなど、違う症状が出てきた
  • ストレッチのあと、症状が悪化してしまった

このような場合は、ストレッチが逆効果になっている可能性が高いです。
ストレッチでの予防を中止し、病院や当院などにご相談ください。

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