腰椎椎間板ヘルニアは、手術や保存療法以外でも、悪化や再発を防止する方法があります。
その方法とは、ズバリ『ストレッチ』です。
ストレッチを定期的に行ったあなたの身体には、こんなメリットが。
- 腰椎を生理的な前傾姿勢に保つ（腰を反らしすぎない）
- 腰回りや足の筋肉を柔軟にすることが可能になる
この記事では、「あなたの腰椎椎間板ヘルニアの症状を楽にする」そんな嬉しい効果が期待できるストレッチを5つ紹介します。
紹介する5つのストレッチは、これまで3.2万人を施術してきた経験をもとにしたもので、多くの患者さんが効果を実感したものになります。
腰の状態にあわせ、ぜひ取り組んでみてください。
整体師 高田 勝博
JACM認定カイロプラクター
腰椎椎間板ヘルニアのストレッチ5選
腰椎椎間板ヘルニアに効くストレッチは、つぎの5つになります。
- 膝をかかえるストレッチ
- 腰をひねるストレッチ
- タオルを使ったストレッチ
- ひざ曲げストレッチ
- 太もも裏ストレッチ
それぞれの手順を紹介します。
膝をかかえるストレッチ
このストレッチを行うことで、腰を反りすぎない姿勢になります。また、背骨を支える筋肉やお尻の筋肉の伸びをよくします。
- 仰向けになり、両手で両ひざを抱える。
- 息を吐きながら10秒間、抱えたひざを胸に近づける。
ひざを胸に近づける際には、なるべくお尻を床から離すようにしましょう。
腰をひねるストレッチ
このストレッチを行うことで、腰回りの動きをよくし、腰を反る癖を直します。
また、背骨を支える筋肉や腰・胸・背中・お腹・お尻・太もも前の筋肉などたくさんの筋肉の伸びをよくします。
- 仰向けになり、軽く足を開く。
- お尻は床につけたままで、右足を左側に倒す。
- 息を吐きながら、10秒間、姿勢を保持する。
- 左も行う。
できそうであれば、倒した方の足を、反対側の手でおさえてください。
こうすると、より伸びを感じます。
タオルを使ったストレッチ
このストレッチを行うことで、腰回りの動きをよくし、腰を反る癖を直します。
また、太もも裏やふくらはぎの筋肉の伸びをよくします。
- 仰向けになり、両ひざを立て、軽く開く。
- 両手でタオル（ハンドタオル程度の大きさ）を持ち、右足の裏に通す。
- 仰向けのまま、タオルを通した足を、床から60度ほどの角度に伸ばす。
- 息を吐きながら、10秒間、そのままの姿勢をキープする。
- 左も行う。
気持ちいい程度の伸びを感じるようにしたいので、長さの違うタオルを使い調整してください。
ひざ曲げストレッチ
このストレッチを行うことで、腰椎を伸ばし、お腹・太もも前の筋肉も伸ばします。
- うつ伏せになり、両ひじをついて上体を起こす。
- 息を吐きながら、両ひざを曲げて上に向け、10秒間そのままの姿勢をキープする。
注意：首を後ろに傾けると腰が反りすぎるので、目線は床におろすようにしましょう。
太もも裏ストレッチ
このストレッチを行うことで、太もも裏の筋肉を伸ばし、腰椎に負担がかかりすぎることを防ぎます。
- 立った状態からしゃがんで、両手で両足首を握る。
- 胸と太ももの前をつけた状態のまま、両ひざを伸ばす。
- 息を吐きながら、10秒間、姿勢を保持する。
胸と太ももは離れないよう意識してください。
ひざを伸ばしきるのが難しい場合は曲げた状態でかまいません。
ストレッチを行ってはいけない場合
ストレッチをして、次のような状態になった場合は、中止してください。
- いつもより足の痛みやしびれを感じる
- 歩きにくくなるなど、違う症状が出てきた
- ストレッチのあと、症状が悪化してしまった
このような場合は、ストレッチが逆効果になっている可能性が高いです。
ストレッチでの予防を中止し、病院や当院などにご相談ください。
